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无论老中青补钙不能停!真正的补钙食物排行榜来啦!

  人的骨密度在25岁左右达到顶点,然后在30多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙,让骨质打好基础,未来患骨质疏松的风险就会小一些。(更多养生资讯,关注青岛福仁堂皮肤病研究所官方微信公众号)


  所以,无论是孩子、青年、中年、老年,补钙不能停。


  别急,你先放下手里的钙片!


  对于补钙,还是应该从每天的饮食做起,吃点好吃的来补钙,多幸福啊。


  补钙食物排行榜


  第一名:牛奶、酸奶、奶酪


  虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。


  牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200mL)中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。


  而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」,一定要记得喝啊。


  第二名:绿叶蔬菜


  很多人一定不知道,绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。


  几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低,例如:


  荠菜:含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;


  苜蓿,又叫草头:含钙量高达713mg/100g,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。


  而且,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。


  第三名:某些豆制品

 

 


  是的,并不是所有豆制品都能补钙,例如豆浆、内酯豆腐,真的不行。


  大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。所以豆浆不能代替牛奶。


  如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:


  卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138mg/100g;


  石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116mg/100g。


  它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。


  内酯豆腐口感细腻嫩滑,但补钙效果差


  第四名:芝麻酱


  芝麻酱的钙真的特别多!100g芝麻酱中含钙1170mg。


  看上去是不是比牛奶青菜厉害多了?


  但问题是,芝麻酱热量特别高,不能多吃,而且很多人也不会天天吃。


  所以还是让它做第四名吧。吃火锅,抹馒头、吃麻酱凉面,200~300mg钙不在话下


  第五名:鱼虾贝等海鲜类


  虽然水产海鲜算肉类,但它们其实也是很不错的补钙食物:


  鱼类的含钙量约为50~150mg/100g;


  贝类含钙量通常高于200mg/100g。


  不过,水产品也不能过量吃,建议每天吃40~50克,每周280~350克就够了。


  第六名:坚果


  坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。


  各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200mg/100g。


  另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。


  坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁的就够了,具体可以看?坚果怎么吃最好?


  至于常说的虾皮、骨头汤,真的不补钙。


  1.虾皮


  虾皮的钙含量为991mg/100g,确实不低。但它有两个问题:


  含盐量高。100g虾皮中含钠5057mg,不可能吃太多;


  吸收率低。虾皮不好消化,含有的钙也不太好吸收。


  总之就是弊大于利,不推荐的。


  2.骨头汤


  很多人都认为,骨头中钙多,那骨头汤应该补钙很不错。


  然而实际上,骨头中的钙很难溶出,骨头汤中钙不多,脂肪反而不少。


  喜欢喝,可以喝一些,但千万别以为它能补钙。


  总结一下


  补钙应该这样吃


  01.每天至少喝300克奶制品,比如一杯牛奶+一杯酸奶;


  02.每天吃一斤蔬菜,深绿色叶子菜占一半;


  03.多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;


  04.适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。